A pesar de ser vital para el bienestar general de una persona no siempre se le reconoce su importancia.
Mientras dormimos nuestro cuerpo realiza varios procesos de reparación y recuperación esenciales:
- Regeneración celular: Durante el sueño profundo, el cuerpo repara tejidos, como músculos y piel, reemplazando células dañadas. Las hormonas del crecimiento, liberadas principalmente en este momento, juegan un papel clave en este proceso.
- Consolidación de la memoria: El cerebro procesa y almacena información adquirida durante el día, lo que mejora el aprendizaje y la memoria. También elimina desechos metabólicos a través del sistema glinfático.
- Equilibrio hormonal: El sueño regula la producción de hormonas, incluyendo el cortisol (la hormona del estrés), la leptina y la grelina, que controlan el apetito y el metabolismo.
- Restauración del sistema inmunológico: El cuerpo produce citocinas durante el sueño, proteínas que ayudan a combatir infecciones e inflamaciones, fortaleciendo las defensas inmunológicas.
Como ves, este ciclo nocturno es vital para mantener el bienestar físico y mental, permitiendo al cuerpo recuperar la energía y optimizar su funcionamiento.
El ciclo del sueño se compone de varias etapas:
1. Sueño muy ligero: es una transición entre la vigilia y el sueño. El cuerpo comienza a relajarse y la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen.
2. Sueño ligero: el cuerpo se relaja aún más, la actividad cerebral sigue disminuyendo y la temperatura corporal comienza a descender. En esta fase nos preparamos para el sueño reparador y recargar energías y nos ayuda a consolidar la memoria y a procesar la información del día.
3. Sueño profundo: es la fase reparadora, nos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades. En esta etapa nos resulta más difícil despertar y es la fase clave para despertarnos con energía y vitalidad. Su déficit provoca síntomas como fatiga o cansancio.
4. Rapid Eye Movement (REM): donde se producen los sueños vívidos. El cerebro es altamente activo, mientras que el cuerpo permanece inmóvil. Esta fase es esencial para el procesamiento emocional y el aprendizaje.
Es importante que observes cuándo comienza tu ciclo de sueño: Si no te vas a la cama cuando notas que te entra sueño y continúas realizando alguna actividad como ver una película, leer en el móvil… es probable que cuando decidas acostarte te cueste quedarte dormido; es como perder un tren, tendrás que esperar a que pase el siguiente tren del inicio del ciclo del sueño para tener otra oportunidad de dormirte de forma más rápida y natural. Además, de disminuir la cantidad de ciclos completos que realizas mientras duermes.
También debes tener en cuenta tus ritmos circadianos para optimizar tu descanso: ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan -entre otras de sus funciones- el ciclo del sueño-vigilia. Estos ritmos son controlados por un reloj biológico interno situado en el cerebro y está influenciado por factores externos como la luz solar.
Por la noche, cuando la luz natural disminuye, nuestro cuerpo produce melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Durante el día, la exposición a la luz solar inhibe la producción de melatonina y aumenta el cortisol, lo que nos mantiene alerta y despiertos.
Tener unos ritmos circadianos regulares y saludables es importante para mantener un equilibrio en nuestro sistema biológico y promover un buen descanso. Factores como la exposición a la luz artificial durante la noche, cambios en los horarios de sueño y el trabajo nocturno pueden desregular nuestros ritmos circadianos, derivando en un impacto negativo para nuestra salud.
Además, la vitamina D desempeña un papel importante indirectamente en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia. La vitamina D está involucrada en la producción de serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestros patrones de sueño y estado de ánimo. Y, a su vez, la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño, ya mencionada en párrafos anteriores.
Cuando estamos expuestos a la luz solar, nuestra piel produce vitamina D. Por lo tanto, una adecuada exposición a la luz natural durante el día puede ayudar a regular la producción de serotonina y melatonina, favoreciendo un ciclo de sueño saludable.
La vitamina D también participa en la regulación de otros procesos biológicos, como la función inmunológica y la inflamación, que pueden influir en la calidad del sueño. Mantener niveles adecuados de vitamina D a través de una exposición moderada al sol, alimentos ricos en vitamina D y suplementos, si es necesario, puede contribuir a un sueño más reparador y de mejor calidad. Pero recuerda que es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación de vitamina D para asegurarse de que sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.
Durante épocas de cambios importantes en la vida, la ansiedad y el estrés se elevan por lo que es habitual que aparezcan síntomas como alteraciones de sueño o fatiga.
Y es aquí cuando tenemos que hablar del insomnio: trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar demasiado temprano y no poder volver a dormir. Puede ser temporal o crónico que es, en este último caso, cuando es recomendable consultar a un profesional de la salud. Las causas pueden variar e incluyen estrés, ansiedad, condiciones médicas, ciertos medicamentos y hábitos de sueño poco saludables.
Recopilando, cuando en consulta te pregunto cómo es tu sueño o si sufres de insomnio, has de tener en cuenta que se considera insomnio cualquiera de estas seis manifestaciones:
- Dificultad para iniciar el sueño
- Despertares frecuentes
- Pesadillas reiteradas
- Despertar precoz por la mañana.
- Sensación de sueño no reparador.
- Durante el día somnolencia y fatiga.
¿Qué consecuencias conlleva el insomnio persistente en el tiempo?
- Fatiga diurna y somnolencia: cansancio crónico.
- Deterioro cognitivo: Afecta la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones. La privación del sueño reduce el rendimiento académico y laboral.
- Aumento del riesgo de trastornos mentales: El insomnio se asocia con la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
- Problemas metabólicos: altera las hormonas relacionadas con el apetito (leptina y grelina), lo que puede llevar a un aumento del hambre y el riesgo de obesidad. También se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Alteraciones cardiovasculares: El insomnio está relacionado con un aumento de la presión arterial, mayor riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión y el infarto, y otros problemas vasculares.
- Sistema inmunológico debilitado: haciendo al cuerpo más susceptible a infecciones.
- Aumento del riesgo de accidentes: Las personas con insomnio o sueño insuficiente tienen mayor probabilidad de sufrir accidentes laborales, domésticos o de tráfico, debido a la fatiga y a la disminución de los reflejos.
- Deterioro de la calidad de vida: La falta de sueño afecta negativamente las relaciones interpersonales, la capacidad para disfrutar actividades recreativas y la sensación general de bienestar.
Estas consecuencias muestran cómo el insomnio no solo afecta al descanso nocturno, sino también a la salud global y a la calidad de vida.
Por otro lado, es habitual que las personas mayores experimenten despertares nocturnos frecuentes porque la vigilia aumenta en esta etapa de la vida.
Como ves, son muchas las cuestiones que hay que tener en cuenta para tener un sueño reparador y regenerador, en la próxima publicación haré un resumen con tips para mejorar nuestra calidad de sueño. ¡Espero que te sea útil!
