1. Exposición a la luz solar diaria:
Como comentábamos en el anterior artículo la vitamina D está involucrada en la producción de serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestros patrones de sueño y estado de ánimo.
Si para absorber la vitamina D necesitamos exponernos al sol y nos pasamos la mayor parte del día realizando actividades en el interior es lógico que la sociedad actual tenga déficit de vitamina D.
Para optimizarla, es esencial exponer al sol la mayor cantidad de piel posible. Idealmente, se recomienda una exposición directa de áreas extensas como brazos, piernas y espalda, aproximadamente 20 minutos, dependiendo del tipo de piel y la intensidad solar.
2. Ejercicio físico:
Realiza una actividad física durante el día evitando las últimas horas de la tarde. El entrenamiento regular de ejercicio de aeróbico o de resistencia mejora significativamente la calidad del sueño. Y si la haces al aire libre, ¡ya tienes a la vez dos buenos hábitos!
3. Evitar estimulantes antes de acostarse:
Limita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina varias horas antes de acostarte, ya que pueden interferir con el sueño.
4. Limitar la exposición a la luz azul:
Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte, porque la luz azul puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Ya que es una costumbre llevar el móvil a la cama (que deberíamos evitar), procura desconectar el filtro de luz azul. Lo ideal es leer unas páginas de un buen libro que vaya “induciendo” al sueño.
5. Reducción de estrés:
Si mantenemos en el tiempo un nivel de estrés elevado, el organismo activará de forma crónica el sistema nervioso simpático, el que nos mantiene alerta ante el peligro, por tanto, es natural que nos cueste dormir, porque es lo contrario a estar alerta, activo, dispuesto a luchar o huir.
Si es tu caso, pide ayuda a tu naturópata para discernir y reducir los agentes estresantes que te están afectando y poner medidas para equilibrar tu sistema nervioso.
Recuerda que la acumulación de tensión puede ser causa de cefaleas, migrañas, bruxismo, alteración del sueño, disminución del sistema inmune…
6 .Rutina de sueño:
Intenta acostarte a la misma hora todos los días para regular tu reloj interno, al principio te puede costar pero, como animales de costumbre que somos, tu cuerpo terminará avisándote que necesita descansar y lo automatizarás.
Como señalaba en el artículo anterior sobre el sueño, observa cuándo comienza tu ciclo de sueño: si no te acuestas cuando lo notas y continúas realizando alguna actividad, es probable que cuando decidas acostarte te cueste quedarte dormida; es como perder un tren, tendrás que esperar a que pase el siguiente tren del inicio del ciclo del sueño para tener otra oportunidad de dormirte de forma más rápida y natural.
Si notas que estás demasiado despierto a la hora de irte a la cama no te acuestes y espera a notar cómo comienzas a sentir el sueño para volver a la cama.
7. Ambiente propicio para el sueño:
Mantén tu habitación oscura, con una temperatura agradable y silenciosa.
Lo ideal es que en la habitación haya las menos cosas posibles, como lugar de descanso que es, es preferible un dormitorio minimalista sin muchos estímulos porque ayuda a relajar la mente y el cuerpo más rápidamente.
La música relajante también es un must, en mi caso cuando me despisto y me acuesto más tarde del inicio de mi primer ciclo de sueño y comienzo a dar vueltas en la cama, me pongo una pista de mi lista particular para dormir y no suele fallar.
La aromaterapia también puede generar un ambiente relajado que predisponga al sueño, por ejemplo, unas gotas de aceite esencial de lavanda calman el sistema nervioso de una manera natural.
8. Técnicas de relajación:
Las técnicas de relajación como la meditación, las visualizaciones o la respiración profunda antes de acostarte ayudan a calmar la mente y el cuerpo.
Dentro de las visualizaciones una de las más conocidas es la técnica de Schultz, la cual se basa en lograr la relajación profunda a través de la autosugestión y la concentración en sensaciones corporales que acompañan al estado hipnótico, sensaciones de pesadez y calor que se acompañan de ejercicios cardíacos y respiratorios.
9. Dietoterapia
Observa tu dieta porque “existe una relación directa entre ciertos alimentos o suplementos y la calidad y cantidad del sueño que pueden ayudar a resolver o a prevenir ciertos trastornos del sueño”.
En esta revisión bibliográfica para la revista Nutrición Hospitalaria se destaca “la relación del triptófano y la melatonina con la inducción y el mantenimiento del sueño”. También reconoce la importancia de tener unos niveles óptimos de vitaminas del grupo B para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia.
Así como el exceso de algunos minerales como el cobre, y la deficiencia de otros como el hierro o magnesio se asocian “con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos”.
Por tanto, en consulta revisaremos tu dieta, tu estado emocional, el nivel de estrés, tus hábitos diurnos y de preparación al sueño, entre tus propias particularidades para mejorar tu calidad de sueño.
